Τι μας λέει η νέα επίσημη θέση της ISSN για τη διαλειμματική νηστεία, την πρωτεΐνη, τη μυϊκή μάζα και τη διατήρηση του αποτελέσματος.
«Να κάνω διαλειμματική; Να κόψω τους υδατάνθρακες; Μήπως πρέπει να τρώω κάθε τρεις ώρες;»
Αυτές είναι από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ακούω στο γραφείο. Και είναι λογικό. Κάθε λίγο εμφανίζεται μια δίαιτα που υπόσχεται καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Τι λέει όμως η επιστήμη;
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition – ISSN) είναι ένας από τους κορυφαίους επιστημονικούς οργανισμούς παγκοσμίως, αφιερωμένος στην προώθηση και εφαρμογή της τεκμηριωμένης (evidence-based) αθλητικής διατροφής.
Τον Οκτώβριο του 2026 δημοσίευσε τη νέα επίσημη θέση της για την απώλεια βάρους. Από τα 15 σημεία της, ξεχωρίζω αυτά που θεωρώ πιο χρήσιμα για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος και να κρατήσει το αποτέλεσμα.
Το πρόγραμμα πρέπει να βγαίνει στην καθημερινότητά σου
Για να μειωθεί το βάρος, χρειάζεται σε βάθος χρόνου η ενέργεια που προσλαμβάνουμε να είναι μικρότερη από εκείνη που δαπανούμε. Αυτό είναι το ενεργειακό έλλειμμα.
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να το πετύχουμε. Η ISSN επισημαίνει ότι το μέγεθος του ελλείμματος, η κατανομή του μέσα στην εβδομάδα και η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να προσαρμόζονται στον άνθρωπο.
Ένα πρόγραμμα που σε αφήνει καθημερινά εξαντλημένο, δυσκολεύει την κοινωνική σου ζωή ή απαιτεί φαγητά που δεν σου αρέσουν χρειάζεται επανεξέταση.
Αν το πρόγραμμα δεν βγαίνει στην πράξη, το προσαρμόζουμε.
Η διαλειμματική μπορεί να σε βολεύει. Δεν είναι απαραίτητη.
Αν σε βοηθά να οργανώσεις τα γεύματά σου, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Ωστόσο, σύμφωνα με το σύνολο των δεδομένων που συνοψίζει η ISSN, οι διαφορετικές μορφές της δεν εμφανίζουν σταθερή υπεροχή έναντι του συνεχούς ενεργειακού περιορισμού ως προς την απώλεια βάρους και τους ανθρωπομετρικούς δείκτες.
Αν πεινάς το πρωί, δεν χρειάζεται να πιέζεσαι να μείνεις νηστικός μέχρι το μεσημέρι επειδή πιστεύεις ότι έτσι θα αδυνατίσεις περισσότερο. Αν το ωράριο της νηστείας σε δυσκολεύει και το βράδυ φτάνεις πολύ πεινασμένος, το ξανακοιτάμε.
Δεν χρειάζεται επίσης να τρως υποχρεωτικά κάθε τρεις ώρες. Μπορεί να σε βολεύουν τρία γεύματα ή να χρειάζεσαι και ένα ενδιάμεσο. Τα προσαρμόζουμε στη δουλειά, στην πείνα και στην άσκησή σου.
Όταν χάνεις βάρος, θέλουμε να προστατεύσουμε τους μυς σου
Αυτό το θεωρώ από τα σημαντικότερα σημεία. Η ζυγαριά μπορεί να κατεβαίνει, αλλά ένα μέρος της απώλειας να αφορά και άλιπη μάζα. Η επαρκής πρωτεΐνη και η άσκηση με αντιστάσεις βοηθούν να περιοριστεί αυτή η απώλεια.
Για τον γενικό πληθυσμό, η ISSN αναφέρει πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2–1,6 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για άτομα που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων αναφέρει υψηλότερες προσλήψεις, ανάλογα με τον στόχο και τις συνθήκες.
Τα εύρη αυτά χρειάζονται εξατομίκευση, ιδιαίτερα στην παχυσαρκία ή όταν υπάρχει νόσημα που επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες.
Πρακτικά, κοιτάμε τι υπάρχει στα γεύματά σου. Γιαούρτι, αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια ή άλλες πηγές πρωτεΐνης που σου αρέσουν και μπορείς να βάζεις συστηματικά. Πρώτα θέλουμε να καλύπτεις τη συνολική ημερήσια ποσότητα και μετά εξετάζουμε πώς μοιράζεται στα γεύματα.
Η ενδυνάμωση μπορεί να περιλαμβάνει βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με κατάλληλη προσαρμογή.
Πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες;
Μπορείς να χάσεις βάρος με διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και λίπους. Αν σου αρέσουν το ψωμί, οι πατάτες ή τα ζυμαρικά, μπορούμε να τα εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Κοιτάμε τις ποσότητες και το σύνολο της διατροφής.
Παράλληλα, η ποιότητα των τροφίμων παραμένει σημαντική για τη μεταβολική υγεία.
Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει το βάρος και το λίπος. Χρειάζεται, όμως, προσοχή στην ερμηνεία των μετρήσεων: η μεγαλύτερη μείωση βάρους που καταγράφεται σε ορισμένες μελέτες μπορεί να περιλαμβάνει μεταβολές στο νερό και στο γλυκογόνο.
Να χάνουμε τα κιλά γρήγορα;
Οι πολύ αυστηρές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Η ISSN, όμως, επισημαίνει ότι δεν προσφέρουν τεκμηριωμένο μακροπρόθεσμο πλεονέκτημα έναντι ηπιότερων περιορισμών.
Παράλληλα, αυξάνουν την ανάγκη προσοχής στη διατήρηση της άλιπης μάζας και στην επάρκεια βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Έχει μεγαλύτερη σημασία όμως το πώς περνάς τη μέρα σου. Έχεις ενέργεια; Μπορείς να ασκηθείς; Πεινάς συνέχεια; Το πρόγραμμα βγαίνει και την εβδομάδα που έχεις πίεση στη δουλειά; Αυτά μας βοηθούν να δούμε αν χρειάζονται αλλαγές.
Αν κολλήσει η ζυγαριά, το ξανακοιτάμε
Καθώς μειώνεται το βάρος, μεταβάλλονται και οι ενεργειακές ανάγκες. Σε ορισμένους ανθρώπους εμφανίζεται επιπλέον μείωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, πέρα από εκείνη που αναμένεται λόγω της αλλαγής στη σύσταση του σώματος. Αυτό ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση.
Η ISSN διευκρινίζει ότι δεν συμβαίνει αναπόφευκτα σε όλους και μπορεί να εξασθενήσει σημαντικά όταν το βάρος σταθεροποιηθεί.
Μια στασιμότητα, λοιπόν, δεν αρκεί για να πούμε ότι «χάλασε ο μεταβολισμός σου». Εξετάζουμε την πορεία σου, τα γεύματα, την κίνηση και αποφασίζουμε τι χρειάζεται να αλλάξουμε.
Κρατάω και κάτι ακόμη: οι περίοδοι σταθερού βάρους μπορούν να γίνουν ευκαιρία να εξασκηθείς στη συντήρηση. Όταν φτάσεις στον στόχο σου, αυτό ακριβώς θα θέλουμε να πετύχουμε.
Οργάνωσε και την ημέρα που θα είσαι κουρασμένος
Η ISSN δίνει θέση στην προετοιμασία σπιτικού φαγητού, στον προγραμματισμό γευμάτων και στην επαγγελματική και κοινωνική υποστήριξη.
Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ένα έτοιμο γεύμα στο ψυγείο, μια εύκολη επιλογή για το γραφείο ή μια λίστα αγορών που καλύπτει τις απαιτητικές ημέρες της εβδομάδας.
Πριν ψάξεις, λοιπόν, την επόμενη δίαιτα, αξίζει να δούμε τι σε δυσκολεύει πραγματικά.
Ο σχεδιασμός της διατροφής ξεκινά από τις ανάγκες, το ιστορικό και την καθημερινότητά σου, με στόχο τη μείωση του λίπους, την προστασία της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση του αποτελέσματος.
Πηγή: Aragon AA και συν. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2740266. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2740266