Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 λειτουργίες στον οργανισμό. Παίζει ρόλο:

Στην παραγωγή ενέργειας
Στη λειτουργία μυών και νεύρων
Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Στην υγεία των οστών
Στη σύνθεση πρωτεϊνών

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν συμπλήρωμα μαγνησίου για κράμπες, ύπνο, άγχος ή ημικρανίες. Ας δούμε τι πραγματικά ισχύει.

Πόσο Μαγνήσιο Χρειαζόμαστε;

Οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου:

Άνδρες: 400–420 mg
Γυναίκες: 310–320 mg

Αυτές οι ποσότητες αφορούν συνολική πρόσληψη από τρόφιμα και συμπληρώματα.

Πόσο μαγνήσιο μπορώ να πάρω από συμπλήρωμα;

Το ανώτατο ασφαλές όριο από συμπλήρωμα είναι:
έως 350 mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα, εκτός αν υπάρχει ιατρική καθοδήγηση.

Σημαντικό: Στην ετικέτα να ελέγχετε πόσα mg είναι το «στοιχειακό μαγνήσιο» και όχι μόνο το συνολικό βάρος του άλατος.

Ποιο μαγνήσιο να πάρω;

Δεν υπάρχει ένα «καλύτερο μαγνήσιο» για όλους. Οι μορφές διαφέρουν κυρίως στην απορρόφηση και στην ανεκτικότητα από το στομάχι.

Κιτρικό Μαγνήσιο (Magnesium Citrate)

Απορροφάται καλά
Μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα
Σε υψηλές δόσεις προκαλεί διάρροια

Καλή επιλογή για γενική χρήση.

Γλυκινικό Μαγνήσιο (Magnesium Glycinate)

Ήπιο για το στομάχι
Καλή απορρόφηση

Συχνά επιλέγεται από άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό.

Πολλοί το προτιμούν ως μαγνήσιο για ύπνο, όμως τα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν ξεκάθαρη υπεροχή έναντι άλλων μορφών.

Οξείδιο Μαγνησίου (Magnesium Oxide)

Περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου
Απορροφάται λιγότερο από άλλες μορφές

Χρησιμοποιείται συχνά:

Σε δυσκοιλιότητα
Σε πρόληψη ημικρανίας (400–600 mg στοιχειακού ημερησίως, με ιατρική καθοδήγηση)

Μηλικό Μαγνήσιο (Magnesium Malate)

Περιέχει μηλικό οξύ
Καλή ανεκτικότητα

Δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι «δίνει ενέργεια», παρότι συχνά διαφημίζεται έτσι.

Θρεονικό Μαγνήσιο (Magnesium L-Threonate)

Νεότερη μορφή
Μελετάται για πιθανή δράση στον εγκέφαλο

Τα δεδομένα για μνήμη και συγκέντρωση είναι ακόμη περιορισμένα.

Ταυρικό Μαγνήσιο (Magnesium Taurate)

Περιέχει ταυρίνη
Μελετάται για καρδιαγγειακά οφέλη

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι είναι καλύτερο από άλλες μορφές για την πίεση.

Μαγνήσιο για κράμπες

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει όταν υπάρχει έλλειψη.
Σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα, τα αποτελέσματα είναι συχνά περιορισμένα.

Μαγνήσιο για ύπνο

Κάποιοι άνθρωποι αναφέρουν βελτίωση στον ύπνο, ειδικά αν είχαν χαμηλή πρόσληψη.
Ωστόσο, δεν υπάρχει συγκεκριμένη μορφή που να έχει αποδειχθεί ανώτερη.

Μαγνήσιο και ημικρανία

Μελέτες δείχνουν ότι 400–600 mg στοιχειακού μαγνησίου ημερησίως μπορεί να μειώσουν τη συχνότητα των κρίσεων σε ορισμένα άτομα.

Η λήψη πρέπει να γίνεται με ιατρική καθοδήγηση.

Σε πόσο καιρό δρα το μαγνήσιο;

Εξαρτάται από:

Το αν υπάρχει έλλειψη
Τη δοσολογία
Τη συνέπεια στη λήψη

Συνήθως χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να αξιολογηθεί αποτέλεσμα.

Πότε χρειάζεται προσοχή;

Μην πάρετε συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συμβουλή εάν:

Έχετε νεφρική νόσο
Παίρνετε αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες, κινολόνες)
Παίρνετε λεβοθυροξίνη
Παίρνετε φάρμακα για οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται 2–4 ώρες μακριά από αυτά τα φάρμακα.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία, αλλά:

Δεν είναι «θαυματουργό»
Δεν υπάρχει μία μορφή ιδανική για όλους
Η σωστή δοσολογία και η ανεκτικότητα είναι πιο σημαντικές από το marketing

Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου, ελέγξτε πρώτα τη διατροφή σας και συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχετε χρόνια νοσήματα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μαγνήσιο, διάβασε εδώ

Βιβλιογραφία

Veronese N. et al. (2020).

Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.
European Journal of Clinical Nutrition.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015, updated citations through 2022).

Magnesium in Prevention and Therapy.
Nutrients.